祖師ヶ谷大蔵で「肩がこってくると、後頭部やこめかみまでズーンと重くなる」「夕方になると頭をはちまきでしめつけられるよう」とお悩みの方へ。この記事は、肩こり 頭痛について調べている方に向けて、肩こりと頭痛がつながる理由と、今日からできる対策をまとめたものです。10月は朝晩の冷え込みで肩をすくめがちになり、台風や秋雨で天気も変わりやすい季節。パソコン仕事、家事、抱っこや寝かしつけが重なると、首・肩のこりが頭の痛みとして出てくる方が増えてきます。

頭痛のタイプ全般は「頭痛（緊張型頭痛）の4つの原因と対処法」、天気との関係が気になる方は「気圧 頭痛ガイド」、鍼灸の内容をくわしく知りたい方は「頭痛 鍼灸ガイド」、スマホを見る時間が長い方は「スマホ 肩こりガイド」もあわせてご覧ください。

祖師谷でも多い「肩こりからくる頭痛」が起こる仕組み

頭の重さはおよそ5kg。ボウリングの球ほどの重さを、首から肩、背中にかけての筋肉が一日中支えています。同じ姿勢が続いたり体が冷えたりしてこれらの筋肉がこわばると、血の巡りが悪くなり、首のつけ根から後頭部、こめかみのあたりまで緊張が広がります。その結果、頭が重い・しめつけられるといった痛みとして感じやすくなります。一般に「緊張型頭痛」と呼ばれるタイプで、肩こりのある方によく見られます。主なきっかけは次の4つです。

1. 長時間同じ姿勢が続く

パソコン作業、スマホ、授乳や抱っこ、キッチンでの立ち仕事など、うつむき気味の姿勢が続くと、首の後ろと肩の筋肉はずっと引っぱられた状態になります。「気づいたら2時間座りっぱなし」という日に頭痛が出やすい方は、このタイプかもしれません。

2. 目の疲れ

画面や細かい文字を見続けると、目のまわりだけでなく、首から後頭部にかけての筋肉にも力が入りやすくなります。夕方に目の奥の重さと頭痛がセットで出る方は「眼精疲労の原因と対処法」も参考にしてください。

3. 冷えと寒暖差

秋は朝晩と日中の気温差が大きく、寒いと無意識に肩をすくめてしまいます。首元が冷えた状態が続くと筋肉がかたくなりやすく、肩こりと頭痛がいっしょに強くなる方が少なくありません。

4. ストレス・睡眠不足

忙しさや緊張が続くと、歯を食いしばったり呼吸が浅くなったりして、あご・首・肩に力が入りっぱなしになります。睡眠が足りないと疲れが抜けにくく、翌日まで頭の重さを持ち越してしまうこともあります。

肩こりからくる頭痛と片頭痛の見分け方

同じ「頭痛」でも、タイプによっては楽になる対処が逆になることがあります。目安として、次のような違いがあります。

肩こりタイプ（緊張型頭痛）に多い特徴

• 頭全体や後頭部が、しめつけられるように重く痛む
• じわじわと続き、夕方や同じ姿勢のあとに強くなりやすい
• 体を動かしても痛みが強くなりにくい
• 温めたり、軽く体を動かしたりすると楽になりやすい

片頭痛に多い特徴

• こめかみや頭の片側が、ズキンズキンと脈打つように痛む
• 階段の上り下りなど、体を動かすと痛みが強くなる
• 吐き気がある、光や音がいつもよりつらく感じる
• 暗く静かな場所で休む、こめかみを冷やすと楽になりやすい

片頭痛が起きているときに肩をもんだり、お風呂で温めたりすると、かえって痛みが強まることがあります。両方のタイプが混ざっている方もいるため、迷うときは医療機関や当院でご相談ください。頭痛と補完療法については、厚生労働省『「統合医療」に係る情報発信等推進事業』のサイト（eJIM）の頭痛に関する解説も参考になります。

自宅でできる肩こり頭痛のセルフケア

ここで紹介するのは、しめつけられるような「肩こりタイプ」の頭痛向けのセルフケアです。ズキズキと脈打つ痛みがあるときは無理に行わず、静かに休みましょう。

首の後ろと肩を温める

蒸しタオル（濡らしたタオルを電子レンジで30秒〜1分ほど温めたもの。やけどに注意）を首の後ろに5分ほど当てます。湯船につかるなら38〜40℃くらいのぬるめのお湯に肩までゆっくり。朝晩の冷え込む時期は、外出時にストールやネックウォーマーで首元を冷やさない工夫もおすすめです。

1時間に1回「あご引き＋肩甲骨まわし」

• いすに座ったまま背すじを伸ばし、あごを軽く引いて、頭のてっぺんを天井へ引き上げるイメージで5秒キープ
• 両手の指先を肩に乗せ、肘で大きな円を描くように後ろ回しを10回
• 最後に両肩をぐっとすくめて3秒、ストンと力を抜く。これを3回

痛みが出るほど強く伸ばす必要はありません。「気持ちいい」と感じる範囲で、仕事や家事の合間にこまめに行うのがコツです。

20分に1回、遠くを見て目を休める

パソコンやスマホを見ているときは、20分に1回ほど画面から目を離し、窓の外など遠くを20秒ほどぼんやり眺めましょう。目の力が抜けると、首から後頭部の緊張もゆるみやすくなります。

寝る前の深呼吸で体の力を抜く

布団に入ったら、鼻から4秒かけて吸い、口から6〜8秒かけてゆっくり吐く呼吸を5回ほど。吐くたびに肩の力がストンと抜けるのを意識します。寝る直前のスマホを控えることも、翌朝の首・肩の軽さにつながります。

肩こりだけではないかも？医療機関を受診すべきサイン

頭痛の中には、脳や血管の病気など、すぐに治療が必要なものが隠れていることがあります。次のような症状がある場合は、自己判断せず、早めに医療機関（脳神経外科・頭痛外来・内科など）を受診してください。突然の激しい症状のときは、救急の受診も検討しましょう。

YELL鍼灸整骨院での肩こり頭痛へのアプローチ

YELL鍼灸整骨院 祖師ヶ谷大蔵院では、「不安で気になる体から、大切で気にかける体へ」をコンセプトに、6つのステップで施術を進めます。肩こりからくる頭痛の場合は、痛む頭だけでなく、首・肩・背中のこわばりや日々の姿勢までいっしょに見ていきます。

1. カウンセリング
2. チェック
3. 共有
4. 施術
5. 効果確認
6. 指導

• カウンセリング：頭痛が出る時間帯や場所、頻度、しめつけられる痛みかズキズキする痛みか、お仕事・家事・育児での姿勢、睡眠や天気との関係などをうかがいます。医療機関の受診が必要そうなサインがあれば、受診をおすすめします。
• チェック：頭の位置や肩の高さの左右差、首の動かしやすさ、肩甲骨の動き、首のつけ根から後頭部にかけての筋肉のこわばりを確認します。
• 共有：どこの緊張が頭の重さにつながっていそうか、チェックの結果をもとにわかりやすくご説明し、施術の方針をいっしょに決めます。
• 施術：首・肩・肩甲骨まわりを手技でゆるめ、姿勢のバランスを整えます。ご希望に応じて、鍼灸師の安達誠心が首のつけ根や肩の筋肉に鍼やお灸を用います。鍼は細いものを使い、刺激の強さはご相談しながら調整します。
• 効果確認：首の回しやすさや肩の軽さ、頭の重さの感じ方が施術の前後でどう変わったかを、いっしょに確認します。
• 指導：パソコンやスマホの高さ、首元の温め方、合間にできるストレッチなど、生活に合わせたセルフケアをお伝えします。

初めての方へ

初回は約60分（問診15分＋施術45分）です。最初にお話をしっかりうかがい、施術内容をご説明してから進めますので、整骨院や鍼灸院が初めての方もお気軽にご相談ください。ご予約は公式LINEまたはWEB予約から受け付けています。院は祖師ヶ谷大蔵駅から徒歩1分、日高屋の3階にあり、営業時間は10時〜20時。お仕事帰りにも立ち寄りやすい場所です。道順はアクセスページでご確認いただけます。

肩こり 頭痛のよくある質問