祖師ヶ谷大蔵で、「パソコンに向かっていると午後には肩がパンパン」「在宅ワークになってから首や肩が重い」――そんなデスクワーク 肩こりのお悩みをお持ちの方へ。10月に入り朝晩が冷え込むようになると、肩をすくめた姿勢のまま作業する時間が増え、肩や首のこわばりを感じやすくなります。

デスクワークの肩こりは、肩だけの問題ではなく、画面の高さや椅子の座り方、同じ姿勢が続く時間など「作業環境と習慣」が大きく関わっています。この記事では、YELL鍼灸整骨院 祖師ヶ谷大蔵院が、デスクワークで肩がこる原因を整理し、お仕事の合間にできるケアをわかりやすく解説します。

デスクワークで肩こりが起こる4つの原因

1. 画面をのぞき込む「頭が前に出た姿勢」

頭の重さは体重のおよそ1割といわれます。画面をのぞき込むように頭が前に出ると、その重さを首から肩の筋肉が支え続けることになり、肩こりにつながります。特に画面が低いノートパソコンは、頭が下がりやすい環境です。首の骨のカーブが崩れる状態については「ストレートネックの原因と症状」でも解説しています。

2. 机と椅子の高さが合わず、肩が上がっている

机が高すぎる、椅子が低すぎるといった状態では、キーボードやマウスを操作するたびに肩が少しすくんだままになります。ダイニングテーブルやソファでの在宅ワークは、この状態が起こりやすいので注意が必要です。

3. 同じ姿勢が長く続き、血流が滞る

筋肉は動くことでポンプのように血液を巡らせています。集中して何時間も動かずにいると、肩まわりの筋肉が固まったままになり、疲労がたまりやすくなります。会議や作業が立て込む日ほど、こりが強く出るのはこのためです。

4. 目の疲れと緊張で、首肩に力が入り続ける

画面を見続けると目が疲れ、無意識に眉間や首、肩にまで力が入りがちです。締め切りや気の張る仕事が続くと、緊張が抜けにくくなり、こりを感じやすくなります。肩こりそのものの全体像は「肩こりの原因と対処法」もあわせてご覧ください。

祖師谷のご自宅や職場でできる、デスクワーク肩こりのセルフケア

厚生労働省の「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では、1時間を超えない範囲で連続作業をし、次の作業までに10〜15分の休止をとることや、画面との距離をおおむね40cm以上とり、画面の上端が目の高さとほぼ同じか少し下になるようにすることなどが示されています。これを参考に、今日から試せる工夫をご紹介します。

画面と椅子の「高さ合わせ」

ノートパソコンは本や台で画面を持ち上げ、外付けキーボードを使うと頭が前に出にくくなります。椅子には深く腰かけ、足の裏全体が床につく高さに。ひじが軽く曲がった位置でキーボードに手が届くと、肩がすくみにくくなります。

座ったままできる「肩すくめ脱力」(30秒)

息を吸いながら両肩を耳に近づけるように持ち上げ、2〜3秒キープ。息を吐きながら、ストンと一気に力を抜きます。5回ほど繰り返すと、無意識に入っていた肩の力に気づきやすくなります。痛みが出る場合は無理をしないでください。

1時間に1回、立って胸を開く

タイマーなどを使って1時間に1回は席を立ち、両手を後ろで組んで胸を開き、ゆっくり深呼吸をしましょう。飲み物を取りに行く、窓の外の遠くを眺めるなど、目と体を同時に休めるのがおすすめです。

医療機関の受診を考えたいサイン

肩こりの多くは姿勢や生活習慣が関係していますが、次のような症状をともなう場合は、別の病気が隠れていることもあります。まずは医療機関を受診してください。

YELL鍼灸整骨院 祖師ヶ谷大蔵院での「デスクワークの肩こり」へのアプローチ

当院では、肩をほぐすだけでなく、「お仕事中のどんな姿勢が負担になっているのか」を一緒に確認することを大切にしています。施術は次の6ステップで進めます。

1. カウンセリング
2. チェック
3. 共有
4. 施術
5. 効果確認
6. 指導

1. カウンセリング：1日のパソコン作業の時間、作業する場所(オフィス・自宅のダイニングなど)、こりが強くなる時間帯などを詳しくうかがいます。
2. チェック：座り姿勢や頭の位置、肩甲骨・背骨の動き、首や肩の筋肉の張りを確認し、負担が集中している場所を探します。
3. 共有：なぜデスクワークで肩がこりやすいのかを、できるだけわかりやすい言葉でお伝えし、施術の方針をご相談します。
4. 施術：手技で首・肩・背中の緊張をゆるめ、肩甲骨や背骨の動きを整えます。ご希望や状態に応じて、鍼灸師の安達誠心による鍼灸も組み合わせ、手では届きにくい深い部分のこわばりにアプローチします。
5. 効果確認：施術の前後で、首の回しやすさや肩の軽さがどう変わったかを一緒に確かめます。
6. 指導：画面や椅子の高さの合わせ方、仕事の合間にできるストレッチなど、お仕事のスタイルに合わせたケアをお伝えします。

長引く肩こりに対する鍼灸については「肩こり 鍼灸ガイド」で詳しくご紹介しています。

初めての方へ｜来院の流れと場所

ご予約は公式LINEまたはWEB予約から受け付けています。ご来院後は受付・問診票のご記入のあと、上の6ステップで進みます。初回はカウンセリングとチェックに時間をかけるため、時間に余裕をもってお越しいただくと安心です。「鍼は初めて」「強い刺激が苦手」という方も、施術内容や力加減はご希望に合わせますので、遠慮なくお伝えください。営業時間は10時〜20時で、お仕事帰りにも立ち寄りやすい時間帯です。

院は祖師ヶ谷大蔵駅から徒歩1分、日高屋さんが入っているビルの3階です(東京都世田谷区祖師谷1-8-12 神山ビル3階)。成城や千歳船橋方面からも通いやすい場所にあります。詳しい道順はアクセスページをご覧ください。

デスクワークの肩こりに関するよくある質問