不眠でお悩みの方へ。「布団に入ってもなかなか寝つけない」「夜中に何度も目が覚める」「朝早く目が覚めてしまい、疲れが取れない」――このような睡眠のお悩みは、日照時間が短くなり、朝晩の寒暖差が大きくなる秋に感じやすくなる方も少なくありません。この記事では、祖師ヶ谷大蔵駅から徒歩1分のYELL鍼灸整骨院 祖師ヶ谷大蔵院が、祖師谷・成城・千歳船橋エリアで眠りのお悩みを抱える方に向けて、不眠の主な原因とご自宅でできる対処法、医療機関の受診を考えたい目安をわかりやすく解説します。

不眠とは？眠れない状態が続く仕組み

不眠とは、眠る時間や環境が整っているにもかかわらず、寝つきが悪い（入眠困難）、夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）、朝早く目が覚めてしまう（早朝覚醒）、ぐっすり眠った感じがしない（熟眠障害）といった状態が続き、日中の眠気やだるさ、集中力の低下などにつながっている状態を指します。

私たちの眠りは、体内時計のリズム、日中の活動で高まる「眠りたい」という欲求、そして心と体を休息モードへ切り替える自律神経の働きによって支えられています。このどれかがうまく働かないと、夜になっても体が眠る準備に入りにくくなります。厚生労働省も「健康づくりのための睡眠ガイド2023」をまとめ、良質な睡眠を確保することの大切さを発信しています（厚生労働省「睡眠対策」）。

祖師谷でも増える秋の不眠｜考えられる4つの原因

1. 日照時間の変化による体内時計の乱れ

秋は日の出が遅く、日の入りが早くなっていく季節です。朝の光を浴びる量が減ると体内時計のリズムがずれやすくなり、夜になっても自然な眠気が訪れにくくなることがあります。在宅ワークなどで朝に外へ出る機会が少ない方は、特に影響を受けやすいかもしれません。

2. 寒暖差やストレスによる自律神経の乱れ

自律神経は、日中に活動モードをつくる交感神経と、夜に休息モードをつくる副交感神経がバランスを取りながら働いています。秋は朝晩と日中の気温差が大きく、仕事や家事のストレスも重なると、夜になっても交感神経が優位なまま切り替わらず、「体は疲れているのに頭が冴えて眠れない」ということが起こりやすくなります。季節の変わり目の不調については季節の変わり目の自律神経の乱れの記事でも詳しく解説しています。

3. 首・肩のこりや姿勢のクセによる体の緊張

デスクワークやスマートフォンの操作で前かがみの姿勢が続くと、首や肩、背中の筋肉がこわばり、呼吸も浅くなりがちです。体に力が入ったままの状態では、布団に入ってもリラックスしにくくなります。肩まわりのつらさが気になる方は肩こりの原因と対処法もあわせてご覧ください。

4. 手足の冷えや寝る前の生活習慣

人は眠りにつくとき、手足から熱を逃がして体の内部の温度を下げることで、自然な眠気が訪れやすくなるといわれています。手足が冷えていると熱をうまく逃がせず、寝つきが悪くなることがあります。冷えが気になる方は冷え性の4つの原因と対処法も参考にしてください。また、寝る直前までのスマートフォン操作や、夕方以降のカフェイン、寝酒なども眠りの質に影響します。

ご自宅でできる不眠の対処法

朝の光を浴びて体内時計を整える

起きたらまずカーテンを開けて、朝の光を浴びましょう。祖師谷の商店街を少し歩くなど、朝に外へ出る習慣をつくるのもおすすめです。休日も起きる時間を大きくずらさないことが、体内時計のリズムを保つポイントです。

ぬるめのお風呂で体を温める

就寝の1〜2時間前に、38〜40℃程度のぬるめのお湯にゆっくりつかると、体が温まり、その後体温が下がっていく流れの中で眠気が訪れやすくなります。熱すぎるお湯は体を活動モードにしてしまうため注意しましょう。

首・肩をゆるめる簡単ストレッチと深呼吸

寝る前に、肩をゆっくり大きく回す、首を左右にゆっくり倒すなど、痛みのない範囲で体をゆるめてみましょう。鼻からゆっくり吸って、口から長く吐く深い呼吸を合わせると、休息モードへの切り替えを助けます。

寝る前のスマホ・カフェイン・お酒を控える

画面の光や情報は脳を刺激します。就寝前1時間はスマートフォンを手放し、夕方以降のカフェインや寝酒も控えめにしましょう。眠くないのに布団で長時間過ごすより、眠気を感じてから布団に入ることも大切です。

不眠の背景には、睡眠時無呼吸症候群やうつ病など、治療が必要な病気が隠れていることもあります。気になる症状がある場合は、まず医療機関（かかりつけ医や睡眠外来、心療内科など）にご相談ください。

祖師ヶ谷大蔵のYELL鍼灸整骨院での不眠のお悩みへのアプローチ

YELL鍼灸整骨院 祖師ヶ谷大蔵院では、「不安で気になる体から、大切で気にかける体へ」をコンセプトに、次の6つのステップで施術を行っています。

1. カウンセリング
2. チェック
3. 共有
4. 施術
5. 効果確認
6. 指導

カウンセリングで寝つきや目覚めの状態、生活リズムを伺い、首・肩・背中のこわばりや姿勢をチェックしたうえで、お体の状態をわかりやすく共有します。施術では、手技によって体の緊張にアプローチし、リラックスしやすい状態づくりをサポートします。ご希望に応じて、臨床11年の鍼灸師・安達誠心による鍼灸施術も行っています。施術後は変化を一緒に確認し、ご自宅でできるセルフケアや生活のポイントをお伝えします。鍼灸について詳しくは鍼灸施術で「頑張れる体」をつくるをご覧ください。

なお、整骨院・鍼灸院での施術は、不眠そのものを治療するものではありません。医療機関での治療と並行して、体のこわばりや疲れのケアとしてご活用ください。

「1日の始まりに元気を、1日の終わりに笑顔を」。ぐっすり眠って気持ちよく朝を迎えられる毎日を、祖師谷の皆さまと一緒に目指します。

不眠に関するよくある質問