「出産してから腰や恥骨のあたりが痛む」「体型がなかなか戻らない」――産後の骨盤まわりの悩みは、多くのママが経験するものです。赤ちゃんのお世話で自分の体は後回しになりがちですが、産後の体は想像以上に大きな負担を抱えています。この記事では、祖師ヶ谷大蔵駅から徒歩1分のYELL鍼灸整骨院 祖師ヶ谷大蔵院が、出産後の骨盤に起こりやすい変化と、ご自宅でできるケア、ケアを始める時期の目安をわかりやすく解説します。

出産で骨盤に何が起こるのか

妊娠中から出産にかけては、赤ちゃんが産道を通れるように、ホルモンの働きで骨盤まわりの靱帯がゆるみやすくなります。さらに、大きくなったお腹を支えるために姿勢が変わり、骨盤の底で内臓を支える「骨盤底筋」や腹筋も引き伸ばされた状態になります。

出産後、こうした変化は時間をかけて少しずつ戻っていきますが、その途中で抱っこや授乳、夜間のお世話が始まるため、骨盤まわりに負担がかかり続けてしまうのです。厚生労働省研究班監修の女性の健康推進室 ヘルスケアラボ「産後のトラブル」でも、産後は骨盤痛や腰痛、尿もれなどさまざまな不調が起こりやすく、まずは無理をせず回復に専念することがすすめられています。

産後の骨盤まわりで起こりやすい不調4つ

① 腰痛・恥骨やお尻の痛み

骨盤を支える靱帯や筋肉がゆるんだ状態で、赤ちゃんの抱っこや前かがみの姿勢が続くと、腰や恥骨、お尻の奥に痛みが出やすくなります。腰痛の一般的な原因については腰痛の記事でも解説しています。

② 反り腰・猫背などの姿勢の崩れ

妊娠中にお腹を突き出す姿勢が続いたことで、出産後も反り腰のクセが残ることがあります。反対に、授乳や抱っこで背中が丸まる猫背姿勢になりやすく、肩こりや首の疲れにつながることも少なくありません。

③ 尿もれ・下腹部のぽっこり

出産で骨盤底筋や腹筋が引き伸ばされると、くしゃみや咳、重いものを持った瞬間に尿がもれやすくなったり、お腹まわりを内側から支える力が弱まって下腹部がぽっこりしやすくなったりします。

④ 股関節や膝への負担

骨盤まわりが不安定な状態だと、股関節や膝で体を支えようとして負担が偏ることがあります。産後に脚の付け根や膝の違和感が出てきた場合も、骨盤とのつながりで体を見ていくことが大切です。

産後の骨盤ケアを始める時期の目安

出産直後の数週間は、体を休めて回復に専念する時期です。ストレッチや体操などのケアは、一般的に産後1か月健診で医師から日常生活の許可が出てから、体調に合わせて少しずつ始めるのが目安です。帝王切開で出産された方や、出産時のトラブルがあった方は、始める前に必ず主治医にご相談ください。

ご自宅でできる産後の骨盤ケア

1. 骨盤底筋体操：仰向けで膝を立て、息を吐きながら腟と肛門をゆっくり締め、数秒キープしてからゆるめます。授乳の合間など、できるときに少しずつ続けましょう。
2. 腹式呼吸：お腹に手を当て、鼻から息を吸ってお腹をふくらませ、口からゆっくり吐きながらお腹をへこませます。お腹の奥の筋肉を目覚めさせる、やさしいケアです。
3. 抱っこ・授乳の姿勢を見直す：抱っこは片側ばかりにならないよう左右を入れ替え、授乳のときはクッションで赤ちゃんの高さを調整して、背中が丸まりすぎないようにしましょう。
4. 骨盤ベルトの活用：骨盤まわりが不安定に感じるときは、骨盤ベルトで支えるのもひとつの方法です。締めすぎには注意しましょう。

いずれも痛みが強くなる場合はすぐに中止し、無理をしないでください。

これらの症状がある場合は、まずは出産された病院や産婦人科などの医療機関にご相談ください。

YELL鍼灸整骨院 祖師ヶ谷大蔵院の産後の骨盤ケア

当院では、骨盤だけを見るのではなく、背骨や股関節の動き、抱っこや授乳のときの姿勢まで確認し、今の体に負担がかかっている理由を一緒に探していきます。施術は次の6ステップで進めます。

1. カウンセリング
2. チェック
3. 共有
4. 施術
5. 効果確認
6. 指導

産後の体の状態に合わせて、強い刺激を避けたやさしい手技で骨盤まわりの筋肉を整えます。施術後は、ご自宅で続けやすいケアや姿勢のポイントもお伝えし、「不安で気になる体から、大切で気にかける体へ」を一緒に目指します。祖師ヶ谷大蔵駅から徒歩1分で、祖師谷・成城・千歳船橋エリアからも通いやすい立地です。

産後の骨盤に関するよくある質問